Je eetpatroon doorbreken: begin bij één gewoonte

Zondag besluit je dat je komende week vaker zelf kookt. Maandag lukt dat. Donderdag kom je laat thuis, er ligt niets klaar en je bestelt iets. De week erna neem je hetzelfde besluit.

Aan kennis ligt het meestal niet. Ik wist zelf precies hoe voeding werkte en kon iedereen uitleggen wat ze moesten doen.

Toch zat ik 's avonds regelmatig met een zak chips op de bank. Weten is niet hetzelfde als doen. En iets een paar dagen doen is nog niet hetzelfde als het volhouden.

Het besluit op zondag gaat over de hele week. Het probleem zit op donderdag om zeven uur. Daar moet de verandering dus ook zitten.

Soms verandert iemand pas na een schrikmoment: een slechte uitslag bij de huisarts, een foto waar je jezelf niet op herkent.

Onderzoekers noemen zoiets een teachable moment, een gebeurtenis waardoor je ineens openstaat voor verandering.

Een crisis helpt alleen niet vanzelf. Extra stress maakt het vaak juist moeilijker om goed voor jezelf te zorgen. En wachten tot er iets misgaat, is geen plan.

Wat een crisis wel doet, is het probleem concreet maken. Dat kun je ook zonder crisis. Je hoeft alleen scherp te krijgen welk moment je wilt veranderen, en waarom.

Je klapt je laptop dicht en loopt naar de keuken. Je komt thuis, zet je tas neer en opent de koelkast.

Als je dezelfde handeling vaak in dezelfde situatie doet, gaat de situatie zelf het startsein geven. Je merkt soms pas halverwege dat je alweer staat te pakken.

Je brein werkt daarbij als een spier die je traint met herhalingen. Elke keer dat je na je werk naar de keukenkast loopt, is een rep.

Hoe meer reps, hoe sterker de route en hoe minder je erover nadenkt. Je brein vraagt niet of het gedrag goed voor je is. Het telt vooral hoe vaak je het doet.

Daarom is "ik eet ongezond" geen bruikbare beschrijving. "Na het afsluiten van mijn werkdag eet ik uit de keukenkast" wel.

Bij die tweede zin weet je waar en wanneer je iets anders moet doen.

Gedrag dat steeds terugkomt, doet iets voor je. Eten is lekker, markeert het einde van je werkdag, lost honger op of geeft even afleiding.

Als je alleen kijkt naar wat je wilt stoppen, mis je waarom het er is.

Vraag dus wat je op dat moment zoekt. Bij thuiskomst is dat misschien gewoon een maaltijd, omdat je sinds de lunch niets hebt gegeten. Na een lastig gesprek is het vooral even afstand.

Dat bepaalt wat je ervoor in de plaats zet. Een maaltijd die klaarstaat, lost honger en tijdgebrek op.

Tien minuten wandelen past beter bij spanning. Gaat het om een sterke drang naar één bepaald product, lees dan over cravings.

Het voordeel van het oude gedrag voel je meteen. Bestellen betekent nu: geen boodschappen, geen koken, geen afwas.

Het voordeel van de nieuwe gewoonte voel je pas later, en je moet er eerst iets voor doen.

Daar komt bij dat iets opgeven zwaarder weegt dan iets nieuws winnen.

Kahneman en Tversky lieten zien dat mensen een verlies sterker voelen dan een even grote winst. Dat heet verliesaversie.

Het verklaart niet al je eetgedrag, maar het helpt wel bij één vraag: welk voordeel van je oude gewoonte wil je eigenlijk niet kwijt?

Als bestellen vooral tijd bespaart, moet je alternatief ook snel zijn. Een uitgebreid kookplan lost dat niet op. Een maaltijd die klaarstaat wel.

Kijk naar wat je nu echt merkt. Geef je meer uit aan bezorgen dan je wilt? Denk je de hele dag aan eten? Zit je na een vast eetmoment onprettig vol?

Beschrijf dat zonder meteen je hele toekomst in te kleuren. Wat gebeurt er, hoe vaak, en welk deel stoort je?

Schrijf daarnaast op wat je liever zou merken. Bijvoorbeeld: bij thuiskomst weten wat je gaat eten.

Het doel hoeft niet groots te zijn. Het moet alleen zo duidelijk zijn dat je over een paar weken kunt zien of het veranderd is.

Terug naar donderdag. Je komt laat thuis en bestelt, omdat er niets klaarstaat. De nieuwe reactie: je warmt een portie op uit de koelkast.

Daarvoor moet er op woensdag iets gebeuren. Je kookt een extra portie en zet die weg. De verandering bestaat dus uit twee delen: de voorbereiding en de handeling op het lastige moment zelf.

Schrijf het op als een als-dan-afspraak. Als ik donderdag thuiskom, warm ik de maaltijd op die klaarstaat. Dan weet je precies waar je op let.

Voor elk ander moment werkt het hetzelfde. Wat is de situatie, wat doe je dan, en wat moet vooraf geregeld zijn?

Voorbeelden over voorraad en je keuken vind je in hoe je omgeving voor je werkt.

Een afspraak uitvoeren is nog geen gewoonte. In het begin moet je er bewust aan denken. Pas na veel herhalingen in dezelfde situatie gaat het vanzelf.

Hoe lang dat duurt, verschilt enorm. Een recente overzichtsstudie vond dat de helft van de mensen ongeveer twee maanden nodig had voordat een gezonde gewoonte vanzelf ging.

Bij de rest duurde het langer. De uitschieters lagen tussen vier dagen en bijna een jaar.

Daarom werkt 42dagen met zes weken als oefenperiode. Dat is lang genoeg om een nieuwe route vaak te lopen.

Het betekent niet dat een oud patroon op dag 42 verdwenen is. Je hebt wel zes weken lang andere reps gemaakt.

Een moment dat elke dag voorkomt, oefen je vaker dan een moment dat één keer per week langskomt. Houd daar rekening mee als je na een paar weken terugkijkt.

Dat gebeurt. Kijk dan naar die ene dag. Was de voorbereiding gedaan? Was de afspraak haalbaar? Speelde er iets waar je geen rekening mee had gehouden?

Pas het plan daarop aan. Misschien heb je een reservemaaltijd in de vriezer nodig, of is de afspraak te groot voor een drukke week.

Je hoeft niet te wachten op een nieuwe maandag. De volgende keer dat het moment langskomt, is je volgende rep. Eerdere reps zijn niet weg omdat je er één oversloeg.

Voelt eten vaak als controleverlies, compenseer je, of heb je veel last van schaamte of angst rond eten, ga dan naar je huisarts. Dat los je niet op met een betere voorbereiding.

Bij 42dagen eet je zes weken volgens het slow carb dieet: vijf regels, steeds dezelfde maaltijden, één vrije dag.

Dat haalt een groot deel van de dagelijkse keuzes weg. Elke dag krijg je in de app een korte les over het gedrag eromheen.

Voor nu is één moment genoeg. Schrijf op wat er gebeurt, en regel vandaag wat er de volgende keer anders moet liggen.