Afvallen volhouden: maak het jezelf thuis makkelijker

Wilskracht is nee zeggen op het moment zelf. Je hebt trek in koek, je wilt minder tussendoor eten, en je laat de koek liggen. Dat lukt prima.

Alleen staat de koektrommel de hele middag naast je. Dan komt dezelfde keuze elk kwartier terug. Jij moet elke keer winnen. De koek hoeft maar één keer te winnen.

Je hoeft niet te geloven dat wilskracht opraakt als een batterij.

Het punt is eenvoudiger: hoe vaker je voor dezelfde keuze staat, hoe groter de kans dat het een keer misgaat. Minder keuzes betekent minder kansen om te verliezen.

Denk aan een pad door een grasveld. Hoe vaker je dezelfde route loopt, hoe duidelijker het spoor wordt.

Na een tijdje loop je het zonder erover na te denken. Bank, serie, keukenkast: dat is ook zo'n spoor.

Je kunt dat spoor lastiger maken door er drempels in te leggen. Een koekje naast je laptop pak je terwijl je doorwerkt.

Voor een koekje achter in een kast moet je opstaan, de kast opendoen en de verpakking zoeken.

Elke handeling is een moment waarop je merkt wat je aan het doen bent. In gedragsonderzoek heet die extra moeite frictie.

Zichtbaarheid telt ook mee. Wat je de hele dag ziet, brengt je vaker op het idee.

Het werkt ook andersom. Maak de route die je wel wilt lopen zo makkelijk mogelijk.

Zet de maaltijd die je wilt eten vooraan in de koelkast. Bewaar de ingrediënten bij elkaar. Hoe minder zoekwerk, hoe vaker je hem neemt.

Loop je keuken door en kijk welke snacks je vaak pakt zonder dat je dat van plan was. Haal ze van het aanrecht en leg ze op een vaste plek uit het zicht.

Wil je ze liever helemaal niet in huis, maak ze dan op of geef ze weg, en koop voorlopig geen nieuwe.

Woon je met anderen, spreek dan af waar hun snacks liggen. Een aparte dichte kast werkt beter dan verwachten dat iedereen eet zoals jij.

Let ook op hoeveel je koopt. Een kleine zak voor een gepland moment is iets anders dan een voorraad voor drie weken.

Zorg wel dat er gewone maaltijden in huis zijn. Een lege koelkast maakt het juist lastig als je honger hebt.

Leg voor drukke dagen ook iets met eiwit klaar, zoals een gekookt ei of een bak kwark, zodat de eerste greep niet de zoete is.

Leg bijvoorbeeld de ingrediënten voor chili con carne klaar, of zet een portie in de vriezer.

Misschien is jouw lastige moment de lunch op het werk. Je hebt niets meegenomen, de pauze is kort en de bakker zit naast de deur. Dan kies jij niet, dan kiest de bakker.

Kies twee lunches die je lekker vindt en makkelijk meeneemt. Maak een extra portie bij het avondeten of zet de ingrediënten 's avonds bij elkaar.

Gaat het vooral mis op vrijdagavond, kook dan donderdag wat extra. Vrijdag hoef je alleen nog op te warmen.

Koppel de voorbereiding aan iets wat je al doet. Een extra portie bij het avondeten houd je langer vol dan het plan om voortaan elke zondag de hele week vooruit te koken.

Je eet niet alleen thuis. Op het werk, op visite of onderweg speelt dezelfde vraag: wat doe je als er weinig tijd is en je nog niets hebt gekozen?

Maak daarvoor één concrete afspraak. Neem op vergaderdagen je lunch mee. Kijk vooraf wat je bij je vaste lunchplek bestelt.

Spreek thuis af op welke avond jullie koken en wanneer jullie iets laten bezorgen.

Een afspraak werkt pas als er een alternatief in zit. "Vrijdag bestellen we niet" laat de vraag open wat je dan wel eet. Een maaltijd in de koelkast beantwoordt die vraag.

Soms blijf je naar eten zoeken omdat je overdag te weinig hebt gegeten. Dan lost een snack verder weg leggen niets op.

Kijk terug: wanneer at je voor het laatst, hoeveel was het en zat je daarna vol?

Een maaltijd met een handpalm eiwit, groente en iets wat vult, vaak peulvruchten, vult lang.

Hoe dat werkt, lees je in afvallen met minder honger. Is het vooral het snacken bij de televisie, lees dan over snaaien in de avond.

Honger los je op met eten. Een gewoonte los je op met je omgeving. Vaak spelen ze op dezelfde avond allebei.

Kies voor de komende week één moment. Schrijf in één zin op wat je verandert. Bijvoorbeeld: de chips liggen in de keukenkast en gaan niet mee naar de bank.

Noteer kort wanneer je toch pakt en wat er toen speelde. Had je honger? Stond de zak alsnog op tafel? At iemand naast je? Je hoeft niet je hele dag bij te houden, alleen dat ene moment.

Kijk na een week of het minder vaak vanzelf ging. Had je steeds honger, kijk dan naar je maaltijden. Vergat je de afspraak, maak de plek dan duidelijker. Hielp het, houd het dan zo.

Een oud spoor verdwijnt niet in een week. Op een moeilijke avond kan de oude route ineens weer lokken. Dat is normaal. Elke keer dat je de nieuwe route loopt, wordt die wat makkelijker.

Het slow carb dieet is voor een groot deel voorbereiding. Je kiest vooraf een paar vaste maaltijden en een paar duidelijke regels.

Daardoor hoef je bij de boodschappen en het koken bijna niets meer te beslissen.

Met 42dagen oefen je dat zes weken lang, met elke dag een korte les en recepten in de app.

Zes weken is lang genoeg om nieuwe routes vaak te lopen. Hoe vaker je ze loopt, hoe minder je erover hoeft na te denken.