Slow carb dieet: de vijf regels en hoe je begint

Vergelijk het met een trainingsschema. Zonder schema sta je in de sportschool en moet je bedenken wat je gaat doen.

Op een goede dag lukt dat. Op een slechte dag ga je naar huis. Met een schema kijk je wat er staat en voer je het uit.

Met eten werkt het net zo. Een voornemen als "ik ga gezonder eten" moet je bij elke maaltijd opnieuw invullen.

Om twaalf uur, met honger en weinig tijd, wint dan de bakker. Een regel heeft dat moment al voor je beslist.

Wat er op je bord overblijft, vult bovendien goed. Eiwit houdt je langer verzadigd dan een witte boterham met evenveel calorieën.

Groente geeft volume. Je eet daardoor minder, zonder dat je kleinere porties neemt.

Automatisch gaat het niet. Grote porties, veel olie en een vrije dag die uitloopt tot maandag tellen gewoon mee.

Waarom gezond eten niet vanzelf afvallen betekent, lees je in gezond eten zonder gewichtsverlies.

Dit is de regel die het meest verandert, want hij raakt je ontbijt en je lunch. Brood, pasta, rijst, aardappelen, granen, muesli en gebak laat je staan.

Ook de volkorenversie. Vaak hoor je "geen witte koolhydraten", maar de kleur zegt niets: volkorenbrood valt eronder, bloemkool niet.

Waarom juist deze groep? Omdat je er zonder moeite veel van eet. Vier boterhammen, een bord pasta, nog een schep rijst: het gaat makkelijk naar binnen en een paar uur later heb je weer trek.

Haal je die groep weg, dan komt er ruimte op je bord voor eten dat langer vult.

Het lastige is dat je vaste lunch verdwijnt. Regel dus meteen een vervanger: roerei met groente, kip met linzen uit blik, of een bak volle kwark. Je hebt het in vijf minuten op tafel.

Zuivel is een apart verhaal. Volle kwark en ongezoete Griekse yoghurt mogen. Drinkyoghurt, fruityoghurt en magere varianten vallen erbuiten, en melk drink je niet: dat valt onder regel 3.

Let op de verpakking. "Griekse yoghurt 10%" uit de supermarkt is vaak Griekse stijl, met rond de 4 gram eiwit per 100 gram. Volle kwark zit meestal rond de 8. Kijk dus op het etiket en kies de pot met het meeste eiwit.

Kies drie of vier maaltijden die je lekker vindt en snel kunt maken, en eet die steeds opnieuw. Een vast ontbijt, twee lunches, een paar avondgerechten. Meer heb je niet nodig.

Dit is het trainingsschema in de praktijk. Je kent de boodschappen uit je hoofd en je weet hoe lang het koken duurt.

Hoe vaker je dezelfde maaltijd maakt, hoe minder moeite het kost. Op een gegeven moment is het gewoon wat je eet.

Saai hoeft het niet te worden. Met andere kruiden, een andere groente of een andere bereiding wordt dezelfde basis steeds een ander bord.

Chili con carne, een roerbak met kip en bonen of linzensoep zijn goede startpunten.

Word je gek van de herhaling, neem er dan een paar recepten bij. De regel is er om het koken makkelijk te maken. Als hij dat niet doet, pas je hem aan.

Je drinkt water, zwarte koffie en thee zonder suiker. Sap, frisdrank, smoothies, melk en zoete koffiedrankjes laat je staan.

De reden is simpel: drinken vult niet. Een glas sinaasappelsap bevat bijna evenveel suiker als een glas cola, en na afloop heb je net zoveel honger als ervoor. Jij rekent het niet als eten. Je lichaam wel.

Alcohol hoort bij de vrije dag, niet bij de andere zes. Het levert energie, en na twee glazen wijn wordt de volgende keuze aan tafel een stuk losser.

Fruit is gezond. Het zit vol vezels, vitamines en water, en in een normaal eetpatroon hoort het er gewoon bij. Van een appel word je niet dik.

Waarom dan toch niet? Omdat je deze 42 dagen zo weinig mogelijk suiker eet, en fruit bevat van nature suiker.

Eén appel maakt weinig uit. Maar een banaan bij het ontbijt, een handje druiven tussendoor en een mandarijn op de bank tellen bij elkaar op.

Er is één uitzondering: een handje bessen, vers of bevroren, bij je kwark of yoghurt. Bessen bevatten relatief weinig suiker en veel vezels.

Alle andere vruchten blijven liggen. Anders is het eerst een appel, dan een smoothie, dan een bakje gedroogde dadels omdat dat ook fruit is.

Het is dus een keuze voor zes weken, geen oordeel over fruit. Op je vrije dag mag het, en na de 42 dagen zet je het gewoon weer terug.

Avocado en tomaat tellen niet mee, die mogen altijd. Eet wel ruim groente, dan krijg je genoeg vezels en vitamines binnen.

Op één vaste dag per week eet je wat je wilt. Brood, taart, pasta, een glas wijn. Zonder schuldgevoel, want het staat in het plan.

Online heet dit vaak een cheat day. Wij noemen het een vrije dag, want je speelt niet vals: de dag zit in het plan.

Die dag is er vooral voor je hoofd. Weten dat zaterdag eraan komt, maakt het op dinsdag makkelijker om een croissant te laten liggen.

Je zegt dan geen nee tegen die croissant. Je zegt: zaterdag. Dat voelt heel anders als je eerder bent vastgelopen op diëten die alles voorgoed verboden.

Je hoeft die dag niet zoveel mogelijk naar binnen te werken. Eet wat je echt wilt en stop als je genoeg hebt. Wat je die dag eet, telt gewoon mee.

De dag erna pak je je gewone maaltijden weer op. Je hoeft niets te compenseren door een maaltijd over te slaan.

Elke maaltijd bouw je uit drie delen: een eiwitbron, groente en iets wat vult.

Eiwit is het belangrijkste deel. Wie afvalt, zit goed op 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en richting 2 gram als je ook met gewichten traint.

Dat getal hoef je één keer te weten. In de praktijk is het een handpalm eiwit per maaltijd: drie tot vier eieren, een kipfilet, een blik tonijn of een bak kwark. Eiwitpoeder mag als aanvulling in je kwark of yoghurt.

Wat vult, zijn meestal peulvruchten. Ze zijn aanbevolen, niet verplicht: ze vullen goed en maken een maaltijd snel compleet. Eet je liever geen bonen, neem dan wat meer eiwit en groente, of kwark.

Olie, boter en avocado horen erbij, maar een klein beetje levert veel energie. Een scheut olie in de pan is prima. Een halve fles over de salade niet.

Noten mogen ook: één handje (25 gram) per dag.

Ontbijt: roerei met zwarte bonen en spinazie, of een bak kwark als je weinig tijd hebt. Lunch: kip of tofu met linzen en groente. Avond: wissel tussen twee of drie gerechten, zoals chili en een roerbak.

Kook op een rustige avond een dubbele portie. Dan staat er op de drukke avond iets klaar en hoef je niet te kiezen tussen koken en bestellen.

Het doel is drie maaltijden die vullen. Heb je tussendoor toch trek, kies dan eiwit en niets zoets, en leg het vooraf klaar: een gekookt ei of een bakje kwark.

Heb je elke dag op hetzelfde moment trek, zet dan bij de maaltijd ervoor meer eiwit op je bord. Honger lijden hoort niet bij het plan.

Is zaterdag je vrije dag, dan begin je zondag gewoon weer.

Keto gaat veel verder. Je eet zo weinig koolhydraten dat je lichaam overschakelt op ketonen, een brandstof die je lever uit vet maakt.

Bonen passen daar nauwelijks in. Bij slow carb zijn ze juist een handige basis. De vergelijking met keto zet de verschillen naast elkaar.

Low carb is de verzamelnaam voor alles met minder koolhydraten, van "wat minder brood" tot strikt afwegen. Slow carb is één duidelijke invulling daarvan. Meer in de gids over low carb.

Bij periodiek vasten gaat het om wanneer je eet. Daar zegt slow carb niets over. Je slaat geen maaltijden over.

Calorieën tellen doe je met een app en een keukenweegschaal. Slow carb vervangt dat door regels. Hoe dat uitpakt, lees je in afvallen zonder calorieën tellen.

Hoeveel je afvalt, kan niemand je vooraf beloven. Het hangt af van je startgewicht, je porties, je vrije dag en hoeveel je beweegt. Zelf ging ik in 42 dagen van 111 naar 102 kilo. Dat is mijn resultaat, geen belofte.

De eerste week gaat er vaak meer af dan daarna. Een deel daarvan is vocht, omdat je minder zetmeel eet en je lichaam minder water vasthoudt.

Laat je daar niet door meeslepen, en ook niet door de week erna als het trager gaat. Kijk naar de lijn over een paar weken.

Er zijn ook nadelen. Uit eten gaan en verjaardagen vragen voorbereiding. Je vaste lunch moet je opnieuw uitvinden.

Veel bonen zijn in het begin zwaar voor je buik; bouw ze rustig op als je ze niet gewend bent.

Het dieet laat ook producten weg die in een gewoon gezond eetpatroon prima passen, zoals fruit en volkorenbrood. Daarom doe je het zes weken en niet voor altijd.

Ben je zwanger, gebruik je medicatie voor diabetes of heb je een eetstoornis gehad, overleg dan eerst met je huisarts.

Kies deze week drie maaltijden. Schrijf de boodschappen op en bepaal welke dag je vrije dag wordt. Regel voor je eerste drukke dag alvast een lunch, want daar gaat het meestal mis.

Let de eerste week vooral op de uitvoering. Lukt het koken? Zit je vol na je maaltijden? Kan je buik de bonen aan?

Los die praktische dingen eerst op voordat je aan iets anders gaat schaven.

Wil je het niet in je eentje uitzoeken: 42dagen is precies dit dieet, zes weken lang. Je krijgt elke dag een korte les, recepten en een boodschappenlijst in de app. Daarna kies je zelf wat je houdt.