Low carb dieet: wat verander je aan je maaltijden?

Koolhydraten zijn een van de drie grote voedingsstoffen, naast eiwit en vet.

Ze zitten in brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker en fruit, maar ook in peulvruchten, zuivel en in kleine hoeveelheden in groente.

Die bronnen lijken op papier op elkaar, maar op je bord niet. Een witte boterham en een portie linzen leveren allebei koolhydraten. De linzen brengen er ook eiwit en veel vezels bij, en die vullen.

Je lichaam breekt de meeste koolhydraten af tot glucose, een suiker die via je bloed naar je cellen gaat. Insuline, een hormoon uit je alvleesklier, helpt die glucose je cellen in.

Eet je minder koolhydraten, dan komt er minder glucose tegelijk in je bloed en maak je minder insuline aan.

Daar komt de bekende claim vandaan dat minder insuline vanzelf vetverlies betekent. Zo simpel is het niet.

Je lichaam verbrandt vet als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, met of zonder koolhydraten. Low carb helpt als het je dat tekort makkelijker maakt.

Er is geen officiële grens. Een veelgebruikte indeling, onder meer van de National Lipid Association, noemt alles onder ongeveer 130 gram koolhydraten per dag low carb.

Voor veel mensen betekent dat in de praktijk: brood, pasta en suiker grotendeels eruit.

Aan de strenge kant staat keto. Daar eet je zo weinig koolhydraten, meestal 20 tot 50 gram per dag, dat je lever uit vet ketonen gaat maken.

Dat is een brandstof die je lichaam gebruikt als er weinig glucose is. Die toestand heet ketose. Ter vergelijking: vier boterhammen zitten al rond de 50 gram.

Strenger is niet automatisch beter. Hoe verder je gaat, hoe meer je moet bijhouden en hoe minder er in een gewone werkweek past.

Wil je keto en slow carb naast elkaar zien, lees dan slow carb of keto.

Ja, als het je totale eten omlaag brengt. En dat doet het vaak. Wie frisdrank, koek en een paar boterhammen per dag schrapt, haalt flink wat energie weg zonder iets te tellen.

Wat ervoor terugkomt, eiwit en groente, vult bovendien beter.

De eerste week gaat het vaak hard. Dat komt voor een groot deel door vocht. Je lichaam slaat koolhydraten op in je spieren en lever, samen met water.

Eet je er minder, dan raak je een deel van die voorraad kwijt, en het water ook. Dat is echt gewicht, maar geen vet. Het komt terug zodra je weer meer koolhydraten eet.

Op de lange duur is het verschil met andere diëten klein.

In het DIETFITS-onderzoek van Gardner en collega's volgden ruim zeshonderd volwassenen een jaar lang een gezond low carb of een gezond vetarm eetpatroon.

Beide groepen aten veel groente en weinig bewerkt eten. Na twaalf maanden was er geen duidelijk verschil in gewichtsverlies. Binnen elke groep liepen de resultaten wel ver uiteen.

Low carb is dus geen geheime route langs de energiebalans. Het is een handige manier om minder te eten zonder dat je de hele dag honger hebt. Voor de een werkt dat goed, voor de ander niet.

Low carb maakt kaas, room en noten niet gratis. Ze bevatten weinig koolhydraten en veel energie. Een bord zonder brood met een half pak kaas erop is geen vooruitgang.

Wie brood schrapt zonder te regelen wat ervoor in de plaats komt, eet te weinig bij de lunch en maakt dat 's middags weer goed. Dat is gewoon honger, en honger wint het van een voornemen.

Let ook op je vezels. Laat je brood, fruit en peulvruchten allemaal weg, dan blijft er weinig over. Veel groente en, bij een milde variant, peulvruchten vangen dat op.

Bij een sterke daling van koolhydraten krijgen mensen de eerste dagen soms hoofdpijn, vermoeidheid of een slap gevoel. In de volksmond heet dat keto-griep.

Het is geen bewijs dat het werkt, en meestal zakt het in de eerste weken weer weg. Houdt het aan of is het heftig, vraag dan advies.

Als je lunch uit brood bestaat, is brood schrappen geen plan. Dan heb je geen lunch meer. Regel eerst wat ervoor in de plaats komt.

Een bruikbare maaltijd heeft een eiwitbron, veel groente en iets wat vult. Bij een milde variant zijn peulvruchten daar handig voor: ze vullen goed en brengen eiwit en vezels mee.

Een chili con carne of een Mexicaanse bonenschotel maak je in één keer voor drie dagen. Voor keto zijn die gerechten te koolhydraatrijk.

Slow carb is een milde, praktische variant. Zes dagen per week laat je brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker en fruit staan, en je drinkt geen calorieën.

Je eet vaste maaltijden met eiwit, groente en iets wat vult, meestal peulvruchten. Een handje bessen bij kwark of yoghurt mag. Eén dag per week is vrij.

Twee dingen maken het anders dan de meeste low carb aanpakken. Je telt niets: geen grammen, geen app. De regels bepalen wat er op je bord komt.

En bonen, linzen en kikkererwten mogen er juist bij, terwijl keto ze grotendeels schrapt. Ketose is dan ook geen doel.

Hoeveel koolhydraten je precies eet, hangt af van hoeveel bonen je neemt. Dat hoef je niet te weten.

Fruit blijft zes weken liggen omdat je een tijd op minimale suiker zit. Fruit zelf is gezond en voedzaam.

Begin niet met een grens in grammen. Begin met één vervanging. Minder frisdrank en een andere lunch is een concrete start. "Low carb eten" is te vaag om boodschappen voor te doen.

Kies twee of drie maaltijden, koop de ingrediënten en kook een extra portie voor een drukke dag.

Kijk na een week hoe het ging. Zat je vol na je maaltijden? Had je genoeg energie? Kon je buik de bonen aan? Voor je gewicht wacht je langer, want de eerste week is vooral vocht.

Heb je vooral honger, lees dan hoe je maaltijden langer laat vullen.

Blijft je gewicht na een paar weken gelijk, kijk dan eerst naar porties en extra's voordat je nog meer koolhydraten schrapt.

Gebruik je medicatie die je bloedsuiker verlaagt, zoals insuline of bepaalde diabetestabletten, overleg dan eerst met je huisarts of diabetesverpleegkundige.

Minder koolhydraten verlaagt je bloedsuiker, en je medicatie moet daar misschien op worden aangepast. Ook bij zwangerschap, nierziekte of een eetstoornis in je verleden hoort er eerst een gesprek bij.

Bij 42dagen eet je zes weken volgens het slow carb dieet: vijf regels, vaste maaltijden en één vrije dag. Geen grammen tellen, geen ketose.

Elke dag krijg je een korte les, recepten en een boodschappenlijst in de app.

Wil je vandaag al beginnen, kies dan één maaltijd met eiwit, groente en bonen of kwark, en maak er meteen twee porties van.