Afvalplateau doorbreken: wat bekijk je als je gewicht stilstaat?

Het getal op de weegschaal is geen vetmeter. Het is alles bij elkaar: vet, spieren, vocht en wat er nog in je maag en darmen zit.

Tussen twee ochtenden schommel je daardoor al snel een halve tot een hele kilo.

Zout eten, een vrije dag met veel koolhydraten, een zware training of je menstruatiecyclus: allemaal laten ze je lichaam tijdelijk meer vocht vasthouden.

Dan verlies je soms wel vet, terwijl het getal een week lang niet beweegt.

Weeg daarom onder dezelfde omstandigheden: 's ochtends, na het toilet, voor het ontbijt, op dezelfde weegschaal. Vergelijk niet maandag met dinsdag.

Vergelijk het gemiddelde van deze week met dat van twee weken geleden. Zit je broek ruimer terwijl het getal gelijk blijft, dan is dat ook informatie.

Pas als dat weekgemiddelde twee tot drie weken niet daalt, heb je een plateau. Eén hoge ochtend is dat niet.

Stel je voor dat je elke dag dezelfde wandeling maakt met een rugzak vol stenen. Elke week haal je er een paar uit. De route blijft even lang, maar hij kost je steeds minder energie.

Zo werkt het ook met afvallen. Een lichter lichaam kost minder energie om te dragen, en ook in rust verbruikt het iets minder.

Het eten waarmee je in de eerste maand een flink tekort had, geeft een paar maanden later een kleiner tekort. Dan gaat afvallen langzamer, ook als je precies hetzelfde blijft doen.

Hall en collega's rekenden dat door: gewichtsverlies loopt niet als een rechte lijn, maar als een curve die steeds vlakker wordt.

Soms daalt het verbruik nog iets verder dan je op basis van je nieuwe gewicht zou verwachten. Dat heet metabole aanpassing.

Een onderzoeksoverzicht van Nunes en collega's vond dat dat effect in goed opgezette studies klein was of niet duidelijk aantoonbaar. Je lichaam weigert dus niet. Het is alleen lichter geworden.

Daar komt je gewone week bij. Na een paar goede weken schep je iets ruimer op. Er komt weer een glas wijn bij het eten.

De vrije dag begint op vrijdagavond. Elk los ding stelt weinig voor. Samen eten ze het tekort op dat nog over was.

Loop deze punten na, in deze volgorde. Het eerste is het saaiste en wordt het vaakst overgeslagen: klopt je meting wel?

Daarna je porties. Een maaltijd die je vaak maakt, wordt ongemerkt groter. Er gaat een scheut olie extra in de pan, er komt kaas overheen, je proeft tijdens het koken.

Schrijf een paar dagen alles op wat je eet en drinkt. Dat is geen tellen voor altijd. Het is een paar dagen zoeken waar het lek zit.

Dan je drankjes en je weekend. Sap, alcohol en een latte tellen gewoon mee. En een vrije dag die op vrijdagavond begint en op zondagavond eindigt, is geen dag meer.

Kijk tot slot naar je dag. Beweeg je minder dan een maand geleden, omdat je vaker thuiswerkt of omdat het regent? Slaap je slechter? Na korte nachten eet je vaak meer en kook je minder.

Zoek wat er in jouw week echt veranderd is sinds je nog wel afviel. Daar zit het antwoord meestal.

Heb je gevonden waar het zit, pas dan dat ene ding aan. De rest houd je gelijk.

Drink je elke dag een glas sap dat er eerst niet bij hoorde? Vervang het door water of thee. Zijn je porties gegroeid?

Gebruik een vast bord of een vaste kom en schep één keer op. Maak de maaltijd niet zo klein dat je om negen uur alsnog de kast opentrekt. Dan schuif je het probleem alleen op.

Loop je minder dan vroeger, plan dan een vaste wandeling na de lunch. Twintig minuten die je echt loopt, zijn meer waard dan een uur dat in je agenda blijft staan.

Een vertrouwd gerecht helpt bij het vergelijken. Maak je elke week chili con carne, dan zie je snel of je bord voller is dan in week één.

Pas je vier dingen tegelijk aan en val je weer af, dan weet je niet wat werkte. Stopt het daarna weer, dan weet je ook niet wat je moet terugdraaien.

Met één aanpassing is het een eerlijke test. Schrijf vooraf op wat je doet en wanneer. Bijvoorbeeld: op werkdagen na de lunch twintig minuten lopen.

Let daarna op twee dingen. Lukt het op de meeste dagen? En krijg je er meer honger van?

Geef het twee tot drie weken. Korter zegt weinig, omdat vocht de eerste week alles overstemt. Daalt je weekgemiddelde weer, houd de aanpak dan zoals hij is.

Blijft het gelijk terwijl je de afspraak goed uitvoerde, pak dan het volgende punt van de lijst.

De reflex bij een plateau is harder gaan: maaltijden overslaan, nog meer schrappen, extra sporten. Op de weegschaal zie je dat soms even terug.

Maar je krijgt er honger van, en een aanpak waarbij je de hele dag honger hebt, houd je niet lang vol.

Een extra grote vrije dag lost ook niets op. Een vrije dag is geen middel tegen een plateau.

Hij is geplande ruimte in je week, zodat de andere zes dagen te doen blijven. Wat je op die dag eet, telt gewoon mee.

De factsheet over afvallen van het Voedingscentrum legt de nadruk op veranderingen die je blijft volhouden. Kies dus een aanpassing die je over twee maanden nog steeds doet.

Verandert je gewicht onverwacht, heb je andere klachten of gebruik je medicatie die je gewicht of eetlust beïnvloedt, ga dan eerst naar je huisarts.

Dat geldt ook bij zwangerschap, diabetes of een eetstoornis in je verleden. De NHG-Standaard Obesitas kijkt verder dan het getal op de weegschaal, en je huisarts doet dat ook.

Merk je dat je steeds strenger wordt, bang wordt voor eten of beweegt om eten goed te maken, zoek dan ook hulp. Een plateau is dat niet waard.

Met het slow carb dieet heb je bij een plateau een voordeel: je eet steeds dezelfde maaltijden. Daardoor zie je sneller wat er veranderd is.

Is de portie gegroeid? Drink je weer calorieën? Loopt de vrije dag uit? Vaste regels voorkomen geen plateau, maar ze maken het zoeken korter.

Bij 42dagen doe je dat zes weken, met elke dag een korte les in de app. Viel je nog helemaal niet af, dan is het geen plateau. Lees dan waarom je niet afvalt terwijl je gezond eet.

Begin vandaag bij het saaiste punt. Weeg morgenochtend op een vast moment en schrijf drie dagen alles op wat je eet en drinkt.