In het kort
Afvallen zonder sporten lukt, want op wat erin gaat heb je meer invloed dan op wat eruit gaat. Een halfuur wandelen verbruikt ongeveer een handje noten. Bewegen blijft goed voor je gezondheid.
Voor wie wil afvallen maar niet naar de sportschool wil of kan.
Kies één vaste maaltijd die goed vult en maak na het avondeten een klein rondje. Kijk na een week hoe dat ging.
Het korte antwoord
Ja. Afvallen zonder sporten lukt prima, want eten doet bij afvallen het meeste werk. Je valt af als je langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
Dat maakt bewegen niet overbodig. Het is goed voor je hart, je spieren, je slaap en je humeur, en wie na het afvallen veel beweegt, houdt zijn gewicht vaker vast.
Maar je hoeft niet te wachten tot je een sportschoolabonnement hebt. Je kunt vandaag beginnen bij je bord.
Waarom eten het meeste werk doet
Zie je energie als een bak water. Eten is de kraan, verbruik is de afvoer.
Het grootste deel van die afvoer loopt vanzelf: je lichaam gebruikt de hele dag energie om te ademen, je hart te laten kloppen en warm te blijven. Een training is een extra putje erbij.
Dat putje is kleiner dan de meeste mensen denken. Een halfuur stevig wandelen verbruikt grofweg 100 tot 150 kcal extra, afhankelijk van je gewicht en tempo.
Dat is een glas wijn of een handje noten. Een halfuur hardlopen zit rond de 300: een croissant met een glas jus d'orange.
Die croissant eet je in twee minuten. De kraan draait dus veel sneller open dan het putje wegvoert.
Daarom is een energietekort makkelijker te halen met wat je niet eet dan met wat je extra verbrandt.
Je lichaam is geen bak water. Het past zich een beetje aan als je afvalt, en wat je eet bepaalt ook hoeveel honger je daarna hebt.
Maar voor de vraag waar je het meeste verschil maakt, klopt het beeld.
Een training verbrandt minder dan je makkelijk erbij eet.
Een halfuur wandelen staat ongeveer gelijk aan een handje noten. Wie wil afvallen, maakt het grootste verschil aan tafel. Bewegen doe je voor alles wat het daarnaast oplevert.
Waarom je van sporten alleen weinig afvalt
In onderzoek zie je steeds hetzelfde patroon. Wie gaat sporten zonder anders te eten, valt meestal maar een beetje af.
Pas bij heel veel uren training per week wordt het verschil groot, en dat houden weinig mensen vol naast werk en gezin.
Dat komt deels door wat er na de training gebeurt. Bij een deel van de mensen neemt de trek toe. En veel mensen overschatten wat ze net verbrand hebben.
"Ik heb gesport, dus dit mag wel" is een heel normale gedachte. Een extra portie, een drankje en iets bij de koffie, en het putje is weer vol.
Sporten is dus niet zinloos. Je wordt fitter en sterker, ook als de weegschaal weinig beweegt.
Alleen zegt een training niets over hoe je hele week eruitziet. Wil je vooral afvallen, kijk dan eerst naar je vaste maaltijden, drankjes en tussendoortjes.
Begin bij een maaltijd die je elke dag herhaalt
De makkelijkste eerste stap is één maaltijd die je vooraf vastzet. Een ontbijt of lunch die je niet elke dag opnieuw hoeft te verzinnen. Dan beslist een drukke ochtend niet meer wat je eet.
Zet hem op met een handpalm eiwit, ruim groente en iets wat vult, vaak peulvruchten. Eiwit en vezels vullen lang, dus je eet minder zonder dat je honger lijdt.
Een mediterrane kipsalade is een goede vaste lunch. Let wel op de dressing: de naam salade zegt niets over hoeveel olie erin zit.
Heb je snel weer honger, lees dan afvallen met minder honger. Een plan waarbij je de hele dag trek hebt, houd je niet vol.
Gaat het vooral na het avondeten mis, dan helpt snaaien in de avond.
Ook zonder training verbruik je energie
Lopen naar de bakker, de trap nemen, stofzuigen, boodschappen sjouwen.
Je noemt het geen sport, maar je lichaam verbruikt er energie voor. Onderzoekers noemen dat NEAT: alle beweging buiten gepland sporten om.
Tussen twee mensen van hetzelfde formaat scheelt dat al snel honderden calorieën per dag.
Wie de hele dag loopt voor het werk, verbruikt veel meer dan wie acht uur aan een bureau zit en daarna op de bank. Over een hele week is dat verschil vaak groter dan wat een paar trainingen opleveren.
Je hoeft dus geen sportschool in om meer te bewegen. Kijk waar je nu lang stilzit en zoek één plek waar lopen makkelijk past.
Bewegen tijdens gewone dingen
Waarom een wandeling na het eten slim is
Na een maaltijd komt er glucose uit je eten in je bloed. Glucose is suiker die je lichaam als brandstof gebruikt. Ga je lopen, dan gebruiken je spieren die brandstof direct.
In een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 bleef de bloedsuiker na het eten lager als ze na elke hoofdmaaltijd tien minuten wandelden.
Dat werkte beter dan één halfuur wandelen op een ander moment van de dag. Dat zegt iets over bloedsuiker bij die groep. Het is geen bewijs dat je er meer vet door verliest.
De grootste winst is praktisch. De maaltijd is het startsein, dus je hoeft niet ergens anders in je dag tijd te zoeken. Tien minuten is een goed begin, vijf ook.
Glucose komt vrij
Tijdens de vertering komt glucose in je bloed.
Spieren gaan aan het werk
Actieve spieren verbruiken energie en nemen glucose op.
Een kleinere piek
Bij mensen met diabetes type 2 steeg de bloedsuiker minder na wandelen.
Een rondje na het eten is voor veel mensen het makkelijkste vaste beweegmoment van de dag.
Hoeveel stappen moet je zetten?
Er is geen aantal stappen waarbij je vanzelf afvalt. Ook de bekende 10.000 is geen grens uit onderzoek. Het is een rond getal uit de reclame voor een Japanse stappenteller.
Gebruik een stappenteller dus als spiegel, niet als doel van iemand anders. Kijk een paar gewone dagen wat je nu zet.
Tel daar een vast rondje bij op, bijvoorbeeld na de lunch of na het avondeten. Voor wie nu weinig loopt, is dat al een echte verandering.
Doet lopen pijn of heb je een aandoening, vraag dan je huisarts of een fysiotherapeut welke beweging bij je past. Een getal halen terwijl je pijn negeert, levert niets op.
Waarom bewegen toch de moeite waard is
Voor afvallen doet eten het meeste werk. Voor bijna al het andere is bewegen onmisbaar. Het is goed voor je hart en bloeddruk, je bloedsuiker, je slaap en je humeur.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, verspreid over de week.
Er is nog een reden. Als je afvalt, verlies je niet alleen vet maar ook wat spier. Spieren heb je nodig voor kracht en om later nog makkelijk van de bank op te staan.
Twee dingen helpen ze te behouden: genoeg eiwit, zo'n 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag en richting 2 als je met gewichten traint, en je spieren af en toe zwaar laten werken.
In de praktijk betekent dat een handpalm eiwit bij elke maaltijd. Tellen hoeft niet.
Voor dat spierwerk heb je geen sportschool nodig. Squats vanaf een stoel, push-ups tegen het aanrecht, de trap een paar keer op en af. Een paar keer per week is genoeg om te beginnen.
Mensen die hun gewicht na het afvallen vasthouden, bewegen gemiddeld een stuk meer. Of bewegen daar de oorzaak van is, is niet bewezen, maar het is een goede reden om het erbij te houden.
Bewegen is dus minder belangrijk om af te vallen dan je dacht, en waarschijnlijk belangrijker om het daarna vol te houden.
Wat je deze week doet
Kies twee dingen. Eén vaste maaltijd die goed vult, bijvoorbeeld je lunch. En één vast beweegmoment, zoals tien minuten lopen na het avondeten.
Houd dat een week vol. Kijk daarna terug: lukte het, had je minder honger, wat zat in de weg?
Je gewicht beoordeel je pas over een paar weken, want één week zegt door vocht en darminhoud weinig.
Wil je weten welke van de twee het meeste doet, begin dan met de ene en voeg de andere een week later toe. Wil je vooral een nieuwe routine, doe ze dan samen.
Zo doet 42dagen het
Het slow carb dieet regelt de kraan: vaste maaltijden met eiwit, groente en iets wat vult, geen calorieën uit drinken, en brood, pasta, rijst en suiker zes dagen per week laten staan.
Sporten is geen regel. Je valt af op wat je eet.
Met 42dagen oefen je dat zes weken, met elke dag een korte les in de app. Bewegen kies je er zelf bij, op een manier die in je leven past.