In het kort
Bonen helpen bij afvallen omdat ze vullen, niet omdat ze vet verbranden. Het werkt het best als ze de plek van pasta, rijst of brood innemen en niet bovenop je bord komen.
Voor wie wil afvallen, vaker bonen of linzen wil eten en wil weten hoe je ze gebruikt zonder gedoe of buikpijn.
Koop twee blikken peulvruchten die je lekker vindt en vervang deze week bij één maaltijd de pasta of rijst door een half blik bonen.
Het korte antwoord
Ja, bonen helpen bij afvallen. Bonen, linzen en kikkererwten zitten vol vezels en eiwit, en daardoor heb je na een gewoon bord langer genoeg.
Gram voor gram bevatten gekookte bonen ongeveer evenveel calorieën als gewone gekookte pasta. Er zitten alleen drie tot vier keer zoveel vezels in en anderhalf keer zoveel eiwit.
Dat verschil merk je een paar uur later, als je nog steeds geen trek hebt.
Het werkt wel alleen als ruil. Schep je bonen bovenop alles wat je al at, dan eet je gewoon meer. En moeten is het niet: wie geen bonen lust, heeft andere manieren om vol te zitten.
Waarom vullen bonen zo goed?
Twee dingen doen het werk: vezels en eiwit.
Vezels zijn de delen van een plant die je dunne darm niet afbreekt. Ze nemen ruimte in, binden water en vertragen hoe snel je maag leegloopt.
Het eten blijft dus langer zitten. Je bloedsuiker stijgt er ook rustiger van dan van witte rijst of wit brood.
Eiwit is de voedingsstof die het sterkst verzadigt. Na een eiwitrijke maaltijd blijft het hongerhormoon ghreline langer laag, en maakt je darm meer van de stoffen die je hersenen laten weten dat je genoeg hebt.
In onderzoek met eiwitdrankjes tegenover suikerdrankjes was dat verschil goed te meten.
Bonen hebben dus twee vullers tegelijk. Let wel: als eiwitbron zijn ze een aanvulling, geen vervanging. Een half blik bonen levert zo'n 8 tot 10 gram eiwit, een kipfilet ruim drie keer zoveel.
Bonen horen op je bord naast het ei, de kip of de tofu, niet in plaats daarvan.
Bonen vullen omdat ze iets vervangen.
Bonen in plaats van pasta of rijst: een even vol bord, met meer vezels en eiwit. Bonen erbovenop: gewoon een groter bord.
Wat zegt onderzoek over bonen en afvallen?
Minder dan de hype, meer dan niets. In een overzicht van 21 gecontroleerde onderzoeken aten mensen gemiddeld zo'n 130 gram peulvruchten per dag, ongeveer een half blik.
Na meestal zo'n zes weken waren ze gemiddeld 0,34 kilo meer afgevallen dan de groepen zonder peulvruchten.
Dat is een klein getal: ruim drie ons in zes weken. Bonen zijn dus geen afvalmiddel.
Een ander overzicht laat zien waar het effect wel zit. Na een maaltijd met peulvruchten voelden mensen zich voller dan na een vergelijkbare maaltijd zonder.
Bij de volgende maaltijd aten ze in die korte proeven niet aantoonbaar minder.
Dat klinkt als een tegenvaller, maar het vertelt je hoe je bonen moet gebruiken. Een vol gevoel maakt het makkelijker om zonder koek de middag door te komen, of om geen tweede bord op te scheppen.
Het doet het werk niet voor je. Het maakt het werk lichter.
Uit 21 onderzoeken van meestal zo'n zes weken. Een klein verschil, en een gemiddelde: het voorspelt niet wat er bij jou gebeurt.
Vervangen, niet erbij
Afvallen gebeurt als je langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Bonen veranderen die rekensom niet. Ze veranderen hoe makkelijk je hem haalt.
Neem een pastaschotel. Vervang de pasta door kidneybonen en je bord is even vol, met ongeveer dezelfde calorieën, maar met veel meer vezels en eiwit.
Je zit langer vol en de volgende maaltijd wordt makkelijker. Doe je de bonen erbij en eet je de pasta ook, dan heb je vooral een groter bord.
Bij het slow carb dieet is dat precies het idee. Zes dagen per week nemen peulvruchten, als je ze eet, de plek in van brood, pasta, rijst en aardappelen.
Hoe dat zich verhoudt tot andere vormen van koolhydraatarm eten, lees je in de uitleg over low carb.
Welke bonen kies je?
Kies op smaak en op het gerecht. De gangbare soorten verschillen weinig in eiwit en vezels. Een soort die je graag eet, gebruik je vaker dan een soort die op papier net iets beter scoort.
Blik of pot is het makkelijkst. De bonen zijn al gaar: openen, afgieten, afspoelen, klaar. Afspoelen haalt ook een deel van het zout weg.
Kijk wel op het etiket. Bonen in tomatensaus bevatten vaak suiker; kies bonen op water.
Gedroogd is goedkoper, maar vraagt planning: een nacht weken en daarna koken.
Kook gedroogde kidneybonen altijd minstens tien minuten flink door. Rauw of halfgaar bevatten ze een stof waar je behoorlijk ziek van wordt.
Linzen hoeven niet te weken en zijn in tien tot dertig minuten gaar. Rode linzen vallen uit elkaar en maken een soep vanzelf dik. Groene en zwarte linzen houden hun vorm.
Welke peulvrucht bij welk gerecht
Hoe begin je zonder buikpijn?
Veel bonen in één keer geeft gas. Dat komt door een paar suikers in peulvruchten die je dunne darm niet afbreekt.
In je dikke darm eten bacteriën ze op, en daarbij komt gas vrij. Vervelend, niet gevaarlijk.
Bouw het daarom op. Begin met een paar eetlepels bij één maaltijd per dag en neem na een paar dagen wat meer. Bij veel mensen nemen de klachten af als ze een paar weken regelmatig peulvruchten eten.
Peulvruchten uit blik geven vaak minder last dan zelf gekookte. Een deel van die suikers lost op in het vocht in het blik. Giet dat vocht dus weg en spoel de bonen goed af.
Heb je het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), dan ligt het anders. De suikers in bonen horen bij de FODMAP's, een groep koolhydraten waar mensen met PDS vaak last van krijgen.
Kleine porties afgespoelde peulvruchten uit blik gaan dan soms wel; een diëtist helpt je uitzoeken hoeveel.
Bij een nierziekte overleg je eerst met je behandelaar, want bonen bevatten veel kalium en fosfaat.
Drie maaltijden om mee te beginnen
Ontbijt. Eieren met zwarte bonen en spinazie. Staat in een kwartier op tafel: eiwitrijk ontbijt met bonen.
Lunch. Een pan linzensoep op zondag is lunch voor een paar werkdagen. Of een salade met tonijn en witte bonen, die je uit twee blikken en wat groente maakt.
Avondeten. Chili con carne met kidneybonen. Maak een dubbele portie, dan staat er voor een drukke avond al eten klaar.
Eet een gerecht een paar keer voor je het volgende probeert. Dan leer je hoe groot je portie moet zijn om tot de volgende maaltijd vol te zitten.
Hoe je een bord samenstelt dat lang vult, lees je in afvallen met minder honger.
Moet je bonen eten om af te vallen?
Nee. Bij 42dagen zijn peulvruchten aanbevolen, niet verplicht. Ze zijn een handige vuller, maar niet de enige.
Lust je ze niet, of kan je buik er niet aan wennen? Neem dan wat meer eiwit en groente op je bord. Roerei met spinazie doet 's ochtends grotendeels hetzelfde werk als eieren met bonen.
Of eet een bak volle kwark. Die vult vooral door het eiwit, meestal rond de 8 gram per 100 gram. Griekse yoghurt uit de supermarkt is vaak Griekse stijl en heeft rond de 4 gram. Kijk op het etiket.
Let op één ding. Het gat dat de bonen achterlaten, vul je niet alsnog met brood of rijst. Dan ben je terug bij af.
Zo doet 42dagen het
In het slow carb dieet bouw je elke maaltijd uit eiwit, groente en iets wat vult, vaak peulvruchten.
Zes dagen per week nemen bonen en linzen, als je ze eet, de plek in van brood, pasta en rijst. Eén dag per week is vrij.
Met 42dagen doe je dat zes weken, met elke dag een korte les, recepten en een boodschappenlijst in de app.
Wil je vandaag beginnen: zet twee blikken peulvruchten op je boodschappenlijst en kies de maaltijd waarin je ze morgen eet.